Как да дишаме по време на бягане? 5 важни съвета!

Дишането е толкова естествено, че със сигурност не сте се замисляли как да дишате, докато бягате. Междувременно правилната дихателна техника по време на бягане помага за предотвратяване на колики, увеличава възможностите на тялото, позволява ви да изминавате по-големи разстояния и ви предпазва от задух. Включете следните съвети в тренировката си за бягане и задъхването няма да ви застрашава повече.

Как да дишаме правилно по време на бягане?

Когато току-що започвате тренировката си по бягане, със сигурност не мислите за дишането. Защото защо да мислим за нещо, което се случва естествено? Не забравяйте обаче, че по време на всякаква тренировка, нуждата на тялото от кислород се увеличава. Той се превръща в гориво за тялото – точно както въглехидратите преди него. Когато почивате, тялото приема около 6 литра кислород, докато по време на бягане тази стойност нараства до 100 литра!  

В допълнение, нормализираното дишане по време на бягане предотвратява коликите, позволява да изминете приетото разстояние, помага за поддържане на правилния пулс и най-важното намалява чувството на умора след завършването му. 

И така, как да дишаме по време на бягане? Ето 5 прости съвета за вашата рутинна работа: 

5 важни съвета за всеки бегач

1. Използвайте диафрагма 

Диафрагмата е мускулът, който се намира между корема и белите дробове. Позволява по-доброто усвояване на кислород от тялото и ви кара да забравите за коликите. От друга страна, когато поемате кислород в гърдите си, вие допълнително напрягате ръцете си, което натоварва тялото ви. Вие, от друга страна, трябва да се съсредоточите върху усилията си при бягане. Не знаете как да дишате с диафрагма? Научете тази дихателна техника, докато си почивате. Поставете ръцете си на ребрата си и изтеглете въздух към тях. Трябва да почувствате, че ребрата се разминават настрани. Докато издишвате, ще почувствате как талията ви намалява в обем. 

2. Съобразете дишането си с темпото 

Не всеки се ражда бегач. Ако сте решили да започнете да тренирате по бягане, със сигурност сте имали причина. Да се ​​моделирате с по-опитни хора е добре само ако не тренирате с тяхното темпо. Защото това е тяхното темпо, не вашето! Трябва да зададете разстояние и темпо, които можете да постигнете. Освен това може да са необходими няколко тренировки, за да развиете скоростта на дишане. Има специални техники за дишане, за да се постигне това. Бягането с темпо 3-3 или 3-2 е изключително популярно. Това означава, че вдишвате по време на 3-те стъпки и след това издишвате по време на следващите 3 стъпки. Така че вдишвате, когато левият, десният и левият крак отново докоснат земята, а след това издишвате надясно, наляво, надясно (или надясно-наляво със скорост 3-2). Когато бягате, настройвате дишането си според темпото си. Не е нужно да изтеглите въздух за 3 секунди. 

А как да дишаме, докато бягаме 1000 м? Това е кратко разстояние, където скоростта има значение. Следователно спринтът изисква кислородът да се доставя бързо. В този случай е подходящо дишане с честота 2-2 или 2-1. 

ПРЕПОРЪЧВАМЕ:

Не бягайте без загрявка! 

3. Винаги загрявайте 

Когато правите силови тренировки, винаги не забравяйте да загреете. Знаете, че затоплените мускули работят по-добре и цялото тяло се адаптира по-лесно към упражнения. Същото е и с бягането. Изключително важно е да загреете цялото тяло, с особен акцент върху мускулите на краката. Дишането по време на бягане след загрявка е по-добро, отколкото без него. Тялото, внезапно изненадано от усилието, не достига до кислород, за да се снабди с енергия, а го поема бавно, както му е необходимо. Следователно липсата на загрявка не само води до по-голям риск от контузия или контузия, но и до по-лошо самочувствие след бягане и по-слаба тренировка. 

4. Дишайте през носа и устата си 

По време на дихателните упражнения, които са част от техниките за релаксация, сигурно сте чували да вдишвате с носа и издишвате с устата. Това твърдение, повтаряно като мантра, до такава степен се е загнездило в главата ви, че дишате по същия начин, когато бягате. Ами ако ти кажа, че е грешка? Носната кухина има по-малка повърхност от устната кухина. Докато назалното дишане работи добре при тренировки с ниска интензивност, снабдяването с кислород е важно при бягане. Затова забравете дали изглеждате зле, докато бягате с отворена уста. 

Правилното дишане по време на бягане се извършва с уста и нос едновременно. По този начин осигурявате необходимото количество въздух за всички мускули. По същия начин трябва да дишате, когато практикувате зимен джогинг. В този случай дишането с уста също е препоръчително. Свикваш със студения въздух, а ако не ти харесва, запуши си устата с комин.

5. Не се прегърбвайте!

Ще бъде трудно да дишате, докато бягате, ако не поддържате здрава форма на тялото. И това предполага, че помните не само за правилния ъгъл на огъване на коленете, стягане на лопатките, но и за поддържане на торса вертикално. Правилното дишане по време на бягане предполага, че правите всичко възможно, за да получите максимално количество кислород в тялото си. Няма да го направите, ако се прегърбите и по този начин окажете натиск върху диафрагмата (помните ли, че това е нейната работа, върху която се фокусирате?). Накланянето на торса е най-често срещано при изкачвания. Прегърбеният силует изглежда като по-лесен начин за изкачване на хълм, но не е така. 

Проблемите с дишането след бягане намаляват с всяка тренировка. Така че не забравяйте да тренирате редовно и ще видите, че с всяка следваща тренировка ще ви е по-лесно да дишате. Вече знаете как да дишате правилно, докато бягате. Сега е моментът да приложите на практика съветите, които сте научили. 

Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я споделите с вашите приятели във Фейсбук и Инстаграм.

За още интересни и интересни предложения, прегледайте и другите статии в блога на Фешън Кактус.

Посетете и нашия YouTube канал.